Achtsamkeitsgruppe, in Anlehnung an MBSR

Die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR) ist ein Programm zur Stressbewältigung durch gezielte Lenkung von Aufmerksamkeit. Es kommt dabei zu einer tiefgreifenden Entwicklung, Einübung und Stabilisierung erweiterter Achtsamkeit.

In ​den 90er Jahren wurde MBSR von Jon Kabat-Zinn in den USA in einigen Kliniken entwickelt. Es wird im Rahmen eines achtwöchigen Programms mit zweieinhalbstündigen Gruppensitzungen und einem abschließenden Übungstag in Stille durchgeführt. Es ist eine formelle eigene Übungspraxis von täglich mind. 30 Minuten vorgesehen. Der Kurs erfordert Eigeninitiative und Einsatz der Teilnehmer. Mittlerweile finden sich auch im ambulanten Bereich, Angebote von Gruppen auf der ganzen Welt. 

Selbst habe ich das Format der Gruppe mit Imaginationsübungen und tiefenpsychologischen Elementen auf ein insgesamt zehnwöchiges Programm ergänzt. Somit ist es eine tiefenpsychologisch orientierte Achtsamkeitsgruppe mit Anlehnung an die MBSR-Methode. Die Gruppensitzungen dauern dabei in einer Gruppe von 6-10 Teilnehmern eineinhalb Stunden.   

Das Programm enthält nach MBSR und eigenen Erweiterungen, folgende Übungselemente:

  • das Kennenlernen und  Einüben achtsamer Körperwahrnehmung (Body-Scan) und autogenem Training 

  • das Kennenlernen und Einüben des „Stillen Sitzens“, der sogenannten Sitzmeditation und angeleitete Meditationen

  • das sanfte und achtsame Ausführen von einfachen Körperübungen

  • eine dreiminütige Achtsamkeitsübung (Atemraum) für den täglichen Alltag 

  • die Aufrechterhaltung der Achtsamkeit auch bei alltäglichen Verrichtungen.

  • kurze Imaginationsübungen wie Wohlfühl-Ort, Krafttier, Baum etc. 

  • Übungen in der Methode der gewaltfreien Kommunikation

  • eine Metta-Meditation, die der Selbstliebe dient, die uns hilft uns schwierig erscheinenden Menschen und uns selbst zu vergeben

  • Erkunden von eigenen Erfahrungen und Zuständen in Form von kurzen achtsamen Dialogen in 2er Gruppen

  • Übungen zur Erforschung und Auflösung eigener Glaubenssätze und Ego-States. 

Die Übungen wurden aus körpertherapeutischen, körperpsychotherapeutischen und imaginativen Methoden abgeleitet. Die Sitzmeditation, der Body-Scan und die Metta-Meditation sind der buddhistischen Meditationspraxis entliehen. Bei allen Übungen steht das nicht-wertende Annehmen dessen im Vordergrund, was gerade im Augenblick wahrnehmbar ist. Das können Körperempfindungen (z. B. Druck, Kribbeln), Gefühle, Emotionen (z. B. Angst, Trauer), Stimmungen, Sinneswahrnehmungen oder Gedanken sein.

Bei den Übungen lernen wir bei zunehmender Achtsamkeit die fünf Hindernisse kennen: Anhaftung, Ablehnung, Trägheit, Unruhe und Zweifel. Wir lernen weiter damit umzugehen und sie zu transformieren. Dazu sind die Schritte der Wahrnehmung, der Akzeptanz, das tiefere Verstehen und die Nicht-Identifikation wichtig.  

Wirkung

In klinischen Studien konnten positive Wirkungen der MBSR-Kurse bei der Behandlung von chronischen Schmerzzuständen, häufigen Infektionskrankheiten, Ängsten oder Panikattacken, Depressionen, Hauterkrankungen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Migräne, Magenproblemen und dem Burn-out-Syndrom nachgewiesen werden.

Die Wirkung der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion ist mittlerweile gut erforscht. Meta-Studien haben belegt das MBSR hilft, mit Krankheiten deutlich besser umzugehen und Stress, Angst und Depression deutlich zu reduzieren. Die Erfahrungen, die Teilnehmer des Kurses machen, wirken sich vor allem auf langfristige Erfolge aus.

"Es gibt nichts gutes, außer man tut es." E. Kästner

 

"Wenn wir jemand im außen ablehnen, lehnen wir einen Anteil in uns selbst ab. Werden wir uns unseres Widerstands in seinen vielfältigen Varianten zunehmend bewusster, können wir ihn nach und nach loslassen und die Liebe in all ihrer Großartigkeit annehmen." Gefunden